冬のイベントも佳境に入り、たくさんおいしいものを食べてしまうこの季節……！そんな時こそ運動で体を温めていきましょう！
みなさんの家にダンベルはありますか？
実はダンベルは自由度が高く、全身の筋トレに活用できる優れものです。自宅で手軽に始められるダンベル筋トレは初心者にもおすすめでもあります！
今回はダンベルを使ったおすすめ筋トレメニュー3選ご紹介！
もくじ
・ダンベルトレーニングとは
・初心者向け！ダンベルトレーニング3選！
・ダンベル・サイドレイズ
・ダンベル・フレンチプレス
・ダンベル・ワイドスクワット
ダンベルトレーニングとは
ダンベルトレーニングは自宅やジムで手軽に行える重りを使ったエクササイズです。
重さを調整することで、初心者から上級者まで幅広いレベルに対応できるのが特徴なので手軽に始められるのが魅力です！
他にも、
全身をバランスよく鍛えられる
ダンベルを使うことで腕や肩だけでなく、背中や脚、腹筋など全身の筋肉を鍛えることができます。効率的に体を引き締められるので、バランスの良いボディメイクができちゃいます！
体幹の安定感を向上
ダンベルを使うトレーニングでは、バランスを保つために体幹を意識する必要があります。そのため、自然と姿勢改善や体幹の強化につながります。
初心者向け！ダンベルトレーニング3選！
ダンベル・サイドレイズ
最初は無理せず1～2キロのダンベルから使っていきましょう。
肩のサイド部分（三角筋）を鍛えるエクササイズです。上半身を引き締めたい方におすすめです！
やり方
1.ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立つ。
2.肘を軽く曲げ、両腕を横に広げながらダンベルを肩の高さまで持ち上げる。
3.ゆっくりと元の位置に戻す。この動作を繰り返す。
12～15回×2～3セットがおすすめです！
ポイント
・腕を肩より高く持ち上げないようにする。（肩に負担をかけすぎないように！）
・肩や背中の力ではなく、肩のサイド部分を意識する。
 |
ダンベル 2個セット 1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 筋トレ ダイエット 鉄アレイ ソフトコーティング 筋トレ リハビリ 静音 GT6 (2kg×2/薄ピンク) 新品価格 |
ダンベル・フレンチプレス
二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるエクササイズで引き締まった腕を目指す方に最適です！
やり方
1.両手で1つのダンベルを持ち、頭の後ろに構える。
2.肘を固定したまま、ダンベルを真上に持ち上げる。
3.ゆっくりと元の位置に戻す。この動作を繰り返す。
10～12回×2～3セットがおすすめです！
ポイント
・肘が開きすぎないように注意する。（負荷が逃げるのを防ぐため）
・腕全体ではなく二の腕の筋肉を使うことを意識する。
 |
PROIRON ダンベル 2kg 2個セット 筋トレ ダンベル 哑铃 ウエイト カラー ダンベル 鉄アレイ dumbbell (フルーツグリーン) 新品価格 |
ダンベル・ワイドスクワット
太ももやお尻を中心に鍛える下半身のトレーニングで脚全体の引き締めやヒップアップ効果があります。
やり方
1.両手で1つのダンベルを持ち足を肩幅より広めに開いて立つ。つま先は外側に向ける。
2.背筋をまっすぐに保ちダンベルを垂直に持ちながら腰をゆっくりと落とす。
3.太ももが床と平行になる位置まで下がったら、ゆっくりと元の位置に戻る。この動作を繰り返す。
12～15回×2～3セットがおすすめです！
ポイント
・膝がつま先より前に出ないように注意する。
・背中を丸めないで胸を張った状態をキープする。
・動作中お尻や太ももの筋肉をしっかり意識する。
 |
maisum ヘックスダンベル 5㎏ ダンベル 鉄アレイ キャストアイアン Hex 新品価格 |
まとめ
今回はダンベルトレーニングについて3選の方法をご紹介いたしました！
ダンベルは1kgからでも十分効果は得られますので、ためしに百円ショップのダンベルから試してみるのもおすすめです！
正月終わり、これを機にダンベルトレーニングで基礎代謝を高めてみるのはいかがでしょうか！
